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  • : Club de marche-randonnée de Vert (Yvelines)
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18 juin 2009 4 18 /06 /juin /2009 08:40

Bonne alimentation = Bonne endurance

 

Le matin même,

préparer un petit déjeuner copieux (au moins deux ou trois heures avant l'effort) :

- pour garantir un bon niveau d'énergie tout au long de la matinée, la présence de pain aux céréales, complet ou au seigle est conseillée, même avec du beurre ;

- pour permettre une meilleure synthèse des protéines, prendre du fromage, du jambon ou des œufs ;

- pour assurer l'apport en vitamines, un fruit est indispensable ;

- en revanche, éviter la consommation de viennoiseries et céréales autres que le muesli, car ces aliments sont riches en « sucres rapides », et donc susceptibles de provoquer des fringales plus tard.

 

Pendant la randonnée,

maintenir les réserves énergétiques :

- en buvant et mangeant légèrement pendant les pauses (les arrêts doivent être brefs pour éviter de se refroidir) ;

- en s'hydratant avec de l'eau, par petites quantités toutes les 15 ou 20 minutes, pour améliorer la performance musculaire ;

- en grignotant des fruits secs (abricots, figues...) pour l'apport en sucre et minéraux, mais aussi des oléagineux (amandes, noix, non salées) pour les bons lipides ;

- en complétant avec des biscuits secs (de type petit-beurre) ou du pain d'épices.


Au déjeuner,

privilégier les aliments qui permettent de récupérer :

- en mangeant pain complet, jambon, fromage, tomate, fruits, etc. ;

- en pensant à bien s'hydrater pour éliminer les déchets ;

- en veillant aussi à se couvrir pour ne pas laisser le corps se refroidir.


Au dîner,

reconstituer ses forces :

- en consommant des « sucres lents » (pâtes, riz, semoule) et des protéines facilement assimilables (poisson, volaille...) ;

- en préparant un bouillon de légumes et en buvant une eau minéralisée pour compenser les pertes sudorales et en sels minéraux ;

- en terminant par un yaourt ou du lait fermenté pour alcaniser le milieu.

Lu dans Passion Rando, n° 7, avril 2008

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commentaires

Martin jeannette 18/06/2009 20:05

Merci pour tous ces renseignements. C'est vrai que l'alimentation c'est important mais arrosé  d'un petit verre de rouge Bordeau!!!! c'est mieux et recomùmandé par le corps médical    Bises

MJ 18/06/2009 08:54

Merci Docteur de ces bons conseilsMichel